高考体育铁人三项-铅球投掷训练指南、扔得更远（合集）

要知道，高考一分之差，就相当于千军万马。 文化科目很多，高考想要取得满分基本上是不可能的。 不过，经过体育考试长期系统的训练，各方面取得满分也不是没有可能！

在体育统考中，铅球是三项必考项目之一，总分为50分。 该项目对于体育考生来说也是比较难训练的项目，也是比较容易丢分的项目。 如何通过系统的体能训练快速提高铅球成绩？

如何持球

持球

持球手的五个手指自然分开，将球放在食指、中指和无名指的指根上。 拇指和小指支撑在球的两侧。 手腕背面弯曲，手掌不接触球。 这样可以防止球滑动，并且更容易控制球的方向。

持球

持球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，靠近颈部，食指、中指、无名指放在球后面，拇指放在锁骨窝上方、球下方，小指放在球的下方。将手指放在球的正面和顶部，放在手掌上。 向前移动，右臂肘部弯曲，手臂与躯干的角度约为60度。

技术动作要点

技术要领

推铅球前，一般可以做1-2次左右转身的预挥杆，或者上身右侧倾斜转身的预挥杆，为最后的发力做准备。 预挥杆结束后体育项目铅球所用的球的重量约多少公斤，右脚开始用力蹬地，右髋关节向投掷方向旋转，上身迅速向投掷方向抬起，重心前移。 左脚整个脚掌着地，脚外侧压在脚趾板上。 此时应固定左肩，防止过早旋转。 当身体左侧与地面垂直时，迅速伸直右腿，将上半身和头部向投掷方向转动，将右肩向投掷方向送出，同时抬起头和胸部，主动用右肩推球，用手指以 38-42 度角将球从发射处移动。 铅球从手中推出后，双腿应完全伸直，右肩应高于左肩。 为了保持身体平衡，铅球出手后，右脚迅速向前变步，弯曲右膝，降低身体重心，左腿向后伸展，上半身扭转向左转。 为了便于记忆，整个技术动作可以概括为六个字：即：推（踢离地）、转（转）、送（送髋）、托起（抛胸）、推（手）推）、推（拨球）。

动作分解

第一步是伸展右腿并将身体转向投掷方向。

第二步，继续抬起上身，用右腿向前推动，加快身体旋转和前移，重心向左腿倾斜，用右腿快速将所提出的击球向前、向上推。右手。 第三步：当铅球即将推出时，用手指移动球来加速铅球的出手，同时用身体缓冲和平衡。

原地铅球项目取得好成绩的关键是身体姿势、重心移动、身体平衡控制和手指挑球。

最后的发力过程和平衡阶段

右腿以爆发性扭转动作伸展，直至右髋面向投掷圈前方； 左腿几乎完全伸展并支撑制动，抬起身体（直接影响释放的角度）； 左臂、左肩制动躯干的扭转动作； 头部部分位于左脚垂直线后方，直至铅球出手（人体离开地面后立即完成出手动作）； 当力量注入投球手时，四指用力拨球，加快球的出手速度。 平衡阶段，球出手后，立即交换双腿位置； 弯曲右脚，降低上身高度； 左右向后摆动并向下看。

常见问题及解决方案

1. 将球放在肩膀上，手指向上

原因：肘关节太低，省力。

矫正方法：掌心向前，手指指向左侧，球紧贴锁骨窝。

2、推球时，肘关节下降，形成抛球。

原因：肘关节太低，肩肘关节没有发力，身体还没转动，手臂就已经转向投掷区。

纠正方法：保持双臂稳定，练习从前方推球，肘关节稍微抬高。

3、上半身过早抬起

原因：臀部未发力或未及时发力，导致上半身先于臀部移动； 右腿缩、拉不及时，推、撑不协调。

纠正方法：加强臀部的速度连接体育项目铅球所用的球的重量约多少公斤，使动作连贯； 用手按压练习者的上半身，防止过早抬起。

4、推球时身体向前或向左倾倒

原因：左脚位置太偏左，支撑脚跟不上，重心落在不正确的位置。

纠正方法：做无球练习，先稳定重心，固定姿势。 特别注意支撑双脚。

5. 推球时仅使用手臂力量

原因：发力顺序不清楚，推球时不放松，发力前的预定位置错误。

纠正方法：站在肋骨前，用投掷臂抓住肋骨，进行踢腿、转身、挺臀练习。 多做徒手练习。

6. 低拍摄角度

原因：肘关节抬得太高，未达到投掷方向的正确高度。

纠正方法：看投掷区斜上方，投篮角度控制在38°~42°； 注意伸展右腿并向投掷高度踢。

日常训练方法

定期力量训练

上肢力量训练的核心是训练手臂的力量。 可以采用俯卧撑、仰卧起坐、杠铃弯举等常规训练；

下肢训练采用深蹲、高抬腿、负重跑等方法。 训练时速度非常重要，比如深蹲时由快到慢，这样才能锻炼身体在上下过程中的连贯性和协调性。

特定力量和协调训练

(1)腰部摆动训练——可以增强推铅球时身体的转身能力。

具体动作是：膝盖微曲，双手握住杠铃，然后左右转动身体，幅度大、速度快。 从 65% 的强度开始，快速重复 10-20 次。 逐渐增加强度，减少次数，共6-8组。

(2)卧推——可以增强铅球投掷的力量

卧推的关键是握距。 理想的握距是与肩同宽，这样练习时发力的方向会与铅球投掷的方向一致。 做卧推时，有效组数为6-8组。 有效组数为当天训练最大强度的80%-90%。

(3) 全蹲与半蹲结合——可增强推铅球的腿部力量

腿是铅球投掷的基础。 推铅球时，腿部不仅要有力，还要有爆发力。 全蹲运动的动作幅度过大。 虽然它可以充分伸展肌肉，增强肌力，但在实际运动中比半蹲用得少。 做半蹲时，膝盖屈曲的角度比推铅球时的角度大10度。 屈伸方向应与腿部施力方向一致。 这样会使腿部爆发力更加集中，投掷距离更远。

(4)小、大铅球练习——克服成绩瓶颈期

随着投掷技术的巩固，力量的提高，练习次数的增加，每个人的动作都会逐渐定型，对器械也适应。 投掷性能会长期停滞。 这时候可以考虑改做大球练习。 只要在练习时注意技术动作不要变形即可，并保证每周有足够的练习次数。 经过一段时间的练习，当你习惯了大球后，使用标准球（5KG）就会感觉自如，而且你的投掷结果也会让你大吃一惊。 大球的重量建议男生7.26KG，女生6KG。

铅球每周训练计划

周一铅球训练计划

1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前推：30公斤×8次×5组。

3、深蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5组。

5、滑推：30次（5公斤20次体育项目铅球所用的球的重量约多少公斤，4公斤20次）。

6、加速跑：60米×5。

周二铅球训练计划

1、向后滑推：30次。

2.高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3.肩部杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

4.轻松跳步：80次。

周三铅球训练计划

1、卧推：85公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、向后滑推：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周四铅球训练计划

1、滑行铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩部杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5.轻松跳步：100次。

周五铅球训练计划

1、卧推：70公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、向后滑推：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周六铅球训练计划

1、滑行铅球：30次。

2.高翻：60公斤×5次×5组。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩部杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5.轻松跳步：100次。

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