网球的基本概念

网球标准尺寸表

1、球场：根据国际网联和我国国家体育总局颁布的《网球竞赛规则》，标准网球场呈长方形。标准双打球场长23.77米，宽10.97米；标准单打球场长23.77米，宽8.23米。端线后应留有不少于6.40米的空地；边线外应留有不少于3.66米的空地。球场内两根网柱间距为12.80米，网柱顶端距地面1.07米，网柱中心距边线外沿0.914米。中间的球网把整个球场分成两个相等的区域。球网应完全铺开，球网中心高0.914米。

根据场地地面材质，分为草地球场、红土球场、硬地球场和地毯球场。

2、球网：球网的粗绳或钢丝绳最大直径为0.8厘米，球网两端应系或挂在两根网柱顶端。网柱应为边长不大于15厘米的方柱或直径为15厘米的圆柱体。网柱不得超过网绳顶端2.5厘米。网柱每边中点距球场0.914米，网柱高度应使网绳或钢丝绳顶端距地面垂直距离为1.07米。

3、球场线：球场上的白线都有各自的名称。球场两端的边界线叫“端线”，两边的边界线叫“边线”。在球网两侧6.4处画一条与端线平行的线，即为“发球线”；连接两条发球线的中点，再画一条与边线平行的线，即为“中线”；中线与球网构成“十字”形，把发球线与边线之间的地面分成四个相等的区域，即为“发球区”；在端线的中央，画一条与端线垂直伸入球场的短线，即为“中点”。球场除中线外各区域的测量，均从各条线的上沿计算，球场上所有线应为同一颜色（白色或黄色）。

4、永久固定装置：网球场上的永久固定装置除包括球网、网柱、单打杆、网绳、钢丝绳、中心带、网带外，还包括球场四边的挡板、看台、球场周围固定或移动的椅子、观众席，以及球场周围和上方的一切辅助设施，以及在各自指定位置上的裁判员、网前裁判员、脚犯、边线裁判员、球童等。

5、球：比赛所用球为白色或黄色，由橡胶化合物制成，表面有均匀的绒毛，接缝处无缝合痕迹。球的直径为6.35~6.67厘米，重量为56.7~58.5克，球的弹性为从2.54米高处自由落下时，在硬地面上能弹起1.35~1.47米高。

6、球拍网球拍一般有木拍、铝拍、钢拍、合成材料拍等，最早的球拍都是木制的，80年代开始，碳、石墨等新型合成材料被广泛用于球拍制造。

（1）拍面形状有三种：

1、小拍（弦面积小于85平方英寸）：小头拍要求击球点非常精准，挥拍灵活，击球力量集中。

2、中号球拍（穿线面积在86-95平方英寸之间）：球感较好，打球时比较容易控制。

3、大头拍（穿线面积大于95平方英寸）：更利于网前截击，弹性好。

二

网球规则

1. 网球规则简介

网球有两种比赛形式：单打和双打。选手用网球拍将球击过网，进入对方的场地。每个选手的目标是尽量将球击入对方的场地。如此反复，直到一方将球击出界外或未击中球。正式比赛开始前，必须确定谁先发球。在整个比赛过程中，双方选手轮流发球。发球前，发球者应站在端线后方，即中点和边线假想延长线之间的区域。球应越过网，落在对方对角的发球区。每局的第一分记为 15 分，第二分记为 30 分，接下来的分记为 40 分。每局比赛中，你需要比对手多至少 2 分才能结束比赛。根据新的双打规则，你只需多一分即可获胜。

2. 服务规则介绍

（1）发球前：发球者应站在端线后方，在中点与边线假想延长线之间的区域内，用手将球向空中任意方向抛出，在球未落地前，用球拍击球（只能单手击球的选手可用球拍抛球），球拍触球即为发球。

(2)发球：在整个发球动作过程中，发球员不得以走动或跑动的方式改变原有站立位置，双脚只能站在规定的位置，不得触及其他部位。

（3）比赛期间：

a.每局比赛开始时，发球从右端线后方进行。得分或失分后，应从左端线发球。

b. 发球应越过球网并落在对方发球区前的方格内或其周围的线上。

（4）发球失误：球未击中；发球落地前触及固定物体（除网、中心带和网边白布外）；发球位置违例。如球入网或落在对角发球区外，即为发球失误。发球员第一次发球失误后，应从原发球位置第二次发球。

（5）发球无效：以往发球若击中网，必须重新发球，但2013年国际网联修改规则，击中网不再影响发球成功与否，判定依据为球击中网后落在何处，或对方接发球员未做好接球准备。

（6）交换发球：第一局结束后，接发球员成为发球员，发球员成为接发球员。以后每局比赛结束后，双方球员轮流交换发球，直至该局比赛结束。

3. 一般规定

（一）比赛场地互换：

a.每局第1、3、5……奇数局后，以及每局结束时双方所打局数总和为奇数时，双方应交换场地。

b. 7分制比赛，每两队得分相加后，比赛场地将更换一次。

（2）扣分：（以下任一情况均会导致扣分）

a. 在球第二次落地之前未能将其回过网。

b. 所回球触及对方场地边界外的地面、固定物体或其他物体。

c. 未能将球回击在空中。

d. 故意用球拍触球一次以上。

e.回球时，球员的身体或球拍触到网。

f. 将球击过网。

j. 抛球拍击球。

h. 发球时双误。

i.击球时，球员的身体接触球网。

(3) 直线球：任何落在线上的球都被视为界内球。

4. 评分方法

（1）每进一球得1分，先得4分的队获胜。

（2）当两队各得3分时，即为平局。如果出现平局，则以3分领先的球队获胜。

（我国网球比赛用阿拉伯数字0、1、3、4代表每局的得失网球发球规则 发球区，而国际网球比赛均用英文单词Love和数字15、30、40分别代表0、1、3、4）。

（3）先赢6局的一方获胜，即可确定一盘比赛的胜负。

（4）当两队各赢5局时，其中一队以2局获胜即为该局胜利。

（5）决胜局计分制度：

长盘制：一方赢两局即赢一盘。

短盘（抢七）：除决胜盘外，除非赛前另有规定，一般应按下列规定执行

a. 率先得分 7 分的队伍赢得该场比赛和该盘（如果比分打成 6 分，则其中一队必须再得 2 分）。

b.第一发球员发第一分球，对方发第二分球和第三分球，然后双方轮流发两分球，直至比赛结束。

c.第一分发球在右区，第二分发球在左区，第三分发球在右区。

d. 每6分以及决胜局结束后必须更换比赛场地。

每个动作做30秒，休息10秒，8个动作为一组，每天做3组。

三

质量培训

第一名

俯卧对角拉伸

步：

躺在瑜伽垫上，将一只手臂和另一条腿抬到最高点。稍停，回到起始位置，抬起另一只手臂和腿。保持手臂和腿放松地放在地面上。

详细描述：

用力支撑背部脊柱的两侧；伸直双腿并将其抬离地面。

呼吸：

举起手脚时吸气，放回原位时呼气。

动作感受：

当你举起双手时，感觉脊柱两侧的肌肉收紧，当你抬起双腿时，感觉臀部受到挤压。

常见错误：

错误：肩膀和大腿感觉太重

解决方法：降低手臂和腿的抬起程度，直到感觉脊柱两侧的肌肉收紧。

2号

小燕飞

步：

俯卧在瑜伽垫上，双臂向脚方向伸展，肩膀向后挤压，膝盖抬离地面，保持头部和颈部保持自然姿势。不要向后仰头。

详细描述：

手掌朝下，双手向后伸展；头部和颈部保持自然位置；膝盖离地。

呼吸：

举起时吸气，放下时呼气。

动作感受：

抬起时，下背部和臀部应该受到一些压力。

常见错误：

错误：腰痛

解决方法：让腹部完全平贴在地面上，用胸部下方的肋骨支撑身体，收紧臀部。

3号

平板支撑交替抬腿

步：

俯卧在瑜伽垫上，用手肘支撑身体，保持头、肩、背、臀部、膝盖、脚踝呈一直线，双腿交替抬高至最高点。抬腿时，保持支撑腿及上身不动，动作过程中保持双腿完全伸直。

详细描述：

保持腹部紧绷，保持平板支撑姿势；伸直双腿，交替抬起。

呼吸：

抬起双腿时呼气，放下双腿时吸气。

动作感受：

当你整个抬腿的过程当中保持腹部紧绷的时候，臀部会感觉到一定的收缩和挤压。

常见错误：

错误：腹肌用尽后还继续做，导致腰部开始用力

解决方法：腹肌消耗完之后就可以休息了，没必要强迫自己。

4号

鸟伸展运动

步：

俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝撑地，左手和右膝向胸前靠拢，左手和右脚向外伸展。保持背部挺直，腰部不塌陷。稍作停顿后，回到起始位置，收紧腹部，保持身体稳定。重复数次，换另一条腿和手。

详细描述：

背部不能拱起；手指抓住地面。

呼吸：

伸展时吸气，收缩时呼气。

动作感受：

伸展时，后背脊柱及臀部两侧的肌肉有收缩和用力的感觉，回缩时，腹部收缩、用力，以腹部右侧更为明显。

常见错误：

错误：伸展时身体倾向一侧

解决方法：收紧整个躯干，防止被手臂和腿拉扯。

5号

仰卧交替对角木刻

步：

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲与肩同宽，双手交叉握拳，举过头顶。仰卧起坐时，同时将上身转向一侧，双手放在大腿侧面；稍作停顿，回到起始姿势，两边交替做仰卧起坐。

详细描述：

用手背触摸大腿侧面；旋转上身并将肩膀抬离地面。

呼吸：

做仰卧起坐时呼气，回到原来姿势时吸气。

动作感受：

做仰卧起坐和转体时，腹部肌肉会感到被斜向挤压。

常见错误：

错误：脖子向前倾

解决方法：保持颈部缩回并固定，同时收紧下巴。

6号

俄罗斯转体

步：

坐在垫子上，屈膝抬腿，双脚离地，下背部伸直，上背部微微拱起，转动肩膀带动手臂的运动。双手保持接触身体两侧的地面，眼睛跟随双手的运动。

详细描述：

转动肩膀来移动手臂；保持腹部紧绷。

呼吸：

转身时呼气，伸直身体时吸气。

动作感受：

整个腹部总是感觉紧绷，转动身体时，对侧腹部就会有收缩、挤压的感觉。

常见错误：

腹肌疲惫之后继续坚持，会导致腰部开始用力网球发球规则 发球区，解决问题：腹肌疲惫之后就可以休息了，没必要勉强自己。

7号

跪姿俯卧撑

步：

双膝双手撑在垫子上，背部挺直，从侧面看躯干与大腿成一直线。双手撑在胸部两侧，与肩同宽。弯曲双臂网球发球规则 发球区，身体前倾，直至胸部接触地面。手掌放在地面上，然后用双手撑住身体，伸展双臂，站起身，回到原位。

详细描述：

保持肩膀和臀部紧绷；站立距离略宽于肩宽，用手指抓住地面。

呼吸：

手臂弯曲时吸气，手臂伸展时呼气。

动作感受：

胸部、肩膀前部和上臂后部有酸痛感。

常见错误：

错误：伸臂时肘关节过伸、锁死，训练时弯腰、挺臀，摔倒速度过快。

解决方法：伸直肘部，但不要过度伸展或锁住。整个过程中保持背部挺直。从侧面看，身体应呈一条直线。跌倒时保持肌肉紧张，并轻轻落地。

8号

仰卧风车

步：

仰卧在瑜伽垫上，双臂张开，上身固定在地面上。双腿抬离地面，扭向一侧，尽量绷紧伸直，脚尖向上，前后旋转摆动。

详细描述：

将双腿转向一侧并伸展；张开双手，用力按在地面上；收紧腹部肌肉。

呼吸：

抬起双腿时呼气，放下双腿时吸气。

动作感受：

当你抬起双腿并转动时，你的腹部肌肉会感到明显的收缩，而当你放下双腿时，你会感到腹部有轻微的拉扯感。

常见错误：

错误：移动太快。

解决方法：控制动作速度，让腿部不受惯性移动。

注：文中素质训练图片及演示均为学校网球队队员。