马拉松训练计划 马拉松训练计划

这个目标应该是可以实现的。如果你计划锻炼一年，达到 3 小时 50 分钟，你应该可以做到。我现在的成绩是 4 小时 50 分钟。我年纪大了，很多年没有锻炼了，所以我就当做慢跑吧。但如果你还年轻，你很容易就能提高它。

平均5公里是27分钟，我最快的5公里速度一般是17-18分钟，所以27分钟相比之下相对轻松。

最重要的是让你的身体适应速度并继续跑步而不抽筋。

我觉得跑马拉松需要节奏轻快，只要能放松心情，以轻松的快节奏跑，成绩就会提高。

所以网上有些训练计划是爬山、跑速，我觉得跑速、跳绳可以练习放松和节奏，每5公里需要一个手表记录一下配速。

建议每天跑5-10公里，每周跑一次长距离，比如10-30公里，两天之内一定要能够休息好，如果感觉有点累，就降低训练强度。

吃好睡好，别受伤，给自己的步速定个目标，这样训练半年，应该能达到4小时的成绩。

比赛通常都很刺激，开始的时候不要跑得太慢，也绝对不要跑得太快，最难的就是最后30-40公里，必须保持这个速度，通常大部分人在比赛中都是在这个阶段浪费时间，训练的时候也要注意这一点。

如果你通常能在4小时内跑完，你通常会在比赛中取得更好的成绩。

注意不要过度训练，比如深蹲和爬山。适度进行。如果受伤了，那就不值得了。

你的目标还是很容易实现的。甚至不用负重20公斤也可以达到。

半程马拉松三个月训练计划如何制定？

具体方案如下：

长跑和短跑没有太大区别，都需要用到臀后肌的力量。短跑用的是爆发力，长跑用的是大腿摆动的力量。两者都用到臀后肌！！！对于短跑来说，拥有发达的小腿肌肉也很重要。对于长跑来说，上肢肌肉很重要，需要长时间摆动。此外，腹肌和背肌也会用到，这些在力量训练中必不可少，与臀后肌同样重要！！！

我简单跟你说一下，你的心肺能力一定要好，但是如果你体力差，就需要力量训练。多做哑铃训练，加强下肢力量。也可以绑沙袋，加强上肢力量。长跑不仅是心肺功能好的基础，更是力量的关键。所以加强力量是你目前最需要的！！！

跑步时调整呼吸节奏，步伐要平稳，不要变速跑，全程保持步伐平稳，当喘不上气或呼吸不畅时，深呼吸增加氧气摄入量。学会调整自己的状态，一般要采取跟跑战术，对方太慢，就追上去，找到下一个目标，继续跟跑。如果别人跟着你，不要慌张，按照自己的节奏跑就行，当对方超过你时，不管对方跑得多快，也要跟着跑，尽量跟着跑，因为跟着跑比较省力！一个星期跑一两次2万到3万米，一定要有练习和锻炼的效果，不然没用！！！

赛前多练习，一天短跑练速度，跑2万米，一天长跑练体力耐力，跑3万米，短跑长跑结合，力量为主，去健身房训练，这是赛前最好的准备！！！

快点！！！

比赛前一天热身活动：慢跑2000米，踢腿、高抬腿、后蹬跑，30米各3次，50米加速跑3次，然后带着跑鞋去签到，进入草地场后做几次加速跑，比赛还剩五分钟，脱掉衣服做加速跑，上赛道后在起跑点双脚跳起，比赛过程中尽量保持足够的热量和兴奋感！！！

马拉松训练计划???

今天有点急事，没时间细说，大家可以参考一下这两个训练计划：下面是目前在肯尼亚执教的意大利著名教练 为马拉松运动员制定的赛前9周训练计划。

会为大家的100万美元计划增加成功几率。虽然肯尼亚运动员的训练计划已经超出“魔鬼”级别，但他为奖金而活的精神深深打动了我。天下没有免费的午餐，想“富”，先要锻炼身体。

1、总体训练目标与要求实施本训练计划的运动员马拉松成绩目标为：男子2小时9分，女子2小时11分。

训练是在海拔2200米左右的高原进行，比赛前3到7天，我们离开高原，进入赛区。

2、每周训练的主要任务及负荷特点 第1周：负荷逐渐增加，共计200~215公里。 第2周：运动量较大，共计210~225公里。

第三周：高强度专项训练，共计210-220公里。第四周：运动量和强度都较高，共计215-225公里。

第五周：恢复训练周，共计150-160公里。第六周：大运动量、大强度的专项训练，共计215-225公里。

第七周：提高耐力和速度，共计175-190公里。第八周：恢复训练和提高速度，共计210-220公里。

第九周：恢复训练与比赛，共计90~110公里。 三、每周训练计划 第一周 （周一） 上午：1小时10分钟跑步（3分30秒/公里） 下午：1小时轻松跑 （周二） 上午：20分钟热身，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插1公里恢复（3分40秒/公里）（专项马拉松耐力训练） （周二） 上午：1小时恢复轻松跑 下午：1小时恢复轻松跑 （周四） 上午：1小时恢复轻松跑 下午：1小时轻松跑+10*100米。

上坡冲刺（最大速度）（周五） 上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。 如上坡跑（各种距离及高强度长跑） （六） 上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动（周日） 上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时中速跑（3分30秒/公里） 以下是目前在肯尼亚执教的意大利著名教练 制定的，专门为马拉松运动员赛前9周准备的训练计划。

会为大家的100万美元计划增加成功几率。虽然肯尼亚运动员的训练计划已经超出“魔鬼”级别，但他为奖金而活的精神深深打动了我。天下没有免费的午餐，想“富”，先要锻炼身体。

1、总体训练目标与要求实施本训练计划的运动员马拉松成绩目标为：男子2小时9分，女子2小时11分。

训练是在海拔2200米左右的高原进行，比赛前3到7天，我们离开高原，进入赛区。

2、每周训练的主要任务及负荷特点 第1周：负荷逐渐增加，共计200~215公里。 第2周：运动量较大，共计210~225公里。

第三周：高强度专项训练，共计210-220公里。第四周：运动量和强度都较高，共计215-225公里。

第五周：恢复训练周，共计150-160公里。第六周：大运动量、大强度的专项训练，共计215-225公里。

第七周：提高耐力和速度，共计175-190公里。第八周：恢复训练和提高速度，共计210-220公里。

第九周：恢复训练与比赛，共计90~110公里。 三、每周训练计划 第一周 （周一） 上午：1小时10分钟跑步（3分30秒/公里） 下午：1小时轻松跑 （周二） 上午：20分钟热身，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插1公里恢复（3分40秒/公里）（专项马拉松耐力训练） （周二） 上午：1小时恢复轻松跑 下午：1小时恢复轻松跑 （周四） 上午：1小时恢复轻松跑 下午：1小时轻松跑+10*100米。

上坡冲刺（最大速度）（五） 上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。 如上坡跑（各种距离及高强度长跑）（六） 上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 （白天） 上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时中速跑（3分30秒/公里） 第四周（星期一） 上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 （星期二） 上午：35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。

如上坡跑】（各种距离高强度长距离跑步） （三）上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 （周四）上午：1小时轻松跑（3分30秒/公里） 下午：1小时10分钟跑步 （五）上午：1小时10分钟跑步（3分30秒/公里） 下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑（最大速度） （六）上午：20分钟热身，22~25公里山地分段递进速度跑 （日）上午：2小时30分钟轻松跑（根据自我感觉） 第五周 （一）上午：1小时恢复轻松跑 （二）上午：1小时恢复轻松跑 （三）上午：1小时恢复轻松跑 （周四）上午：1小时20分钟跑步速度（3分30秒/公里） 下午：1小时轻松跑（五） 上午：轻松跑50分钟 下午：轻松跑50分钟（六） 上午：热身20分钟。5*4公里，每公里逐渐提速（第一公里3分12秒，第二公里3分9秒，第三公里3分6秒，第四公里3分4秒，第五公里3分2秒），其间穿插1公里恢复（3分30~40秒/公里）。

赛道练习，控制速度（马拉松专项耐力训练） （白天） 上午：50分钟轻松跑 下午：50分钟轻松跑 第六周（星期一） 上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺（最大速度） 下午：1小时轻松跑 （星期二） 上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里（3分20~30秒/公里）（专项强度组合）（。

马拉松训练计划？

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，但大多数人却忽视了它。

这意味着你不想训练太辛苦而受伤田径训练周计划，训练少一点，感觉强壮、有动力比训练太多要好。当然，诀窍是找到两者之间的正确界限。

每周只增加 10% 的里程数。直到你的长跑距离达到 10 英里，每次只增加 1 英里，然后如果你想增加距离，每次增加 2 英里。

还包括恢复周和恢复天数。以下是类似的 8 周马拉松训练计划（以每周英里数计算）：20-22-24-20-26-28-30-20。

你不需要一周七天刻苦训练，只需要每周3-4天聪明地训练。现在类似的方法还有马拉松训练计划，其中70%的老将将训练时间修改为每周三次。长跑毫无疑问。

你的马拉松经验越少，跑得越慢，长跑对你来说就越重要。你需要习惯三、四小时甚至更长时间的跑步。

大多数专家建议长跑 2.5 到 3 小时；建议跑得更久，但要包括一些步行休息。只要你身体健康地到达起跑线，就可以出发了。

将“渐进式马拉松配速”长跑加入到你的训练计划中。以比马拉松配速慢 40 秒的速度跑 6 英里，然后以比马拉松配速慢 20 秒的速度再跑 6 英里，最后 6 英里以马拉松配速跑。

增加极限跑步的距离，并跑得更长——甚至可以跑到 12 英里。逐渐将极限跑步的速度延长到低于 4 英里的速度。

你能维持乳酸阈值跑的时间越长，你在公路赛中的优势就越大。为了保持健康并从马拉松训练中恢复，你需要有效地为身体补充能量。

首先，补充碳水化合物（能量棒、运动饮料等），以便在长时间、高强度的锻炼中保持体力，然后在锻炼结束后尽快补充优质碳水化合物，为耗尽的腿部肌肉补充能量，并补充一些蛋白质以恢复肌肉。跑步时流汗和向前运动会消耗铁元素，因此最好补充足够的铁元素。

用铁器烹饪有助于解决这个问题，吃富含铁和维生素 C 的食物也能起到同样的作用，这可以增加身体对铁的吸收。许多跑步者不喜欢逐渐减量。我们被一种崇高的执念所迷惑——你付出的努力越多，收获就越多，如果你退缩，你就赢不了。

马拉松训练计划

首先我们来谈谈长跑。

这是你备战马拉松的关键点，无论是体力还是精神。随着比赛的临近，要尽量增加跑步距离，最长距离最好安排在赛前3-6周。初学者最长距离是25-30公里，而经验丰富的运动员可以跑到50公里，日本有些运动员甚至能跑6个小时（当然马拉松爱好者不必这样训练）！总之，科学规律的马拉松运动员，长跑是他们全年训练的一部分。

接下来我们来谈谈速度训练。你需要做一些比比赛速度更快的训练，这样你在比赛中才能感到轻松。

有些经验丰富的马拉松运动员会使用速度训练方法，主要包括在路跑、草地或跑道上进行重复和间歇训练。这些对于只想完成比赛或首次参赛的运动员也很重要，否则他们很容易受伤。

再说一下休息日，当你给身体施加负荷后，你的身体需要恢复，才能适应你再次施加的负荷。

没有负荷或没有恢复意味着没有适应，因此没有进步。即使是最好的运动员也会安排休息，这对于身体补充能量和大脑从日常繁忙中得到休息很重要。

这在调整期，也就是比赛临近的时候非常重要，如果你一直加大训练量，你站在起跑线上的时候，身体已经很疲惫了。另外，如何才能达到最佳的比赛状态？有时候，你很难根据自己能承受的训练量来判断自己什么时候能达到巅峰状态。

您可能会感到疲劳，但仍然能够完成训练。如果这种情况发生在比赛前夕，您应该开始放松。如果这种情况发生在比赛前夕，您应该考虑是否应该短暂休息。一旦您建立了最佳比赛状态，您将能够承受高强度负荷——在最大强度训练结束后约 2 周。

危险的是，如果你在比赛中没有处于最佳状态，比赛中就会感到疲劳。所以在安排训练的时候要注意这一点。

安排训练计划的要点：1、估计自己的起始状态，然后据此调整目标；2、循序渐进；3、最大强度的训练出现在整个计划的中后期；4、注意休息。

半程马拉松三周训练计划，21公里

假设你是一个25岁左右的普通年轻人，很少运动，计划在2小时30分钟内完成半程马拉松。

第一周

第一天，在操场400米的跑道上走4圈热身，然后慢跑1圈，再走4圈，慢跑1圈，再走4圈放松。

第二天我每组跳绳100次，8组，然后跑4圈400米的赛道热身，再慢跑4圈，再走4圈放松。

第三天休息或在400米跑道上快走8圈

第 4 天：2 圈 400 米跑道、2 圈快走、2 圈慢跑热身、4 圈慢跑、4 圈正常速度跑步、4 圈慢跑、4 圈快走

第 5 天休息

第六天：400米跑道2圈，快走2圈，慢跑2圈作为热身，正常速度跑4圈，休息5分钟，正常速度跑4圈，休息5分钟，慢跑4圈，休息5分钟，快走4圈，休息5分钟，跳绳100次，8组

第七天，充分休息，注意营养摄入

第二周

第一天：操场400米跑道4圈，热身慢跑8圈，快走慢跑4圈，跑步8圈，放松慢跑4圈

第二天在操场上慢跑4圈400米跑道热身，跳绳每组200次，共8组，休息5分钟，慢跑8圈400米跑道，休息5分钟，再慢跑8圈400米跑道，休息5分钟，慢跑4圈放松

第三天休息

第四天：跳绳100次一组、200次一组、300次一组、300次一组、200次一组、100次一组，总共1200次。这是大组，总共3大组，每大组之间有3-5分钟的间隔。可以选择休息一天或者休息10分钟再走12圈400米跑道放松一下。

第 5 天休息

第六天：400米跑道慢跑4圈热身。400米跑道慢跑8圈，时间控制在35分钟到40分钟。休息5分钟再慢跑8圈，时间不超过40分钟。休息5分钟再慢跑4圈，时间不超过30分钟。

第六天：完全休息

第三周

第一天，慢跑8圈，然后正常速度跑8圈，休息10分钟。正常速度跑8圈，然后慢跑8圈，休息10分钟。慢跑4圈，然后正常速度跑4圈，休息10分钟。快走4圈，放松身心。训练结束

第二天休息。从今天开始，饮食清淡，多吃维生素和蛋白质，少吃盐。

第 3 天的训练计划与第 2 周第 4 天相同

第四天：操场上400米跑道跑8圈田径训练周计划，之后正常速度跑8圈，休息10分钟。400米跑道2圈为一组，快速冲刺，6分钟内完成，共4组，每组间休息3分钟，休息10分钟，再正常速度跑8圈400米跑道，之后快走4圈，之后慢走4圈，放松训练结束

第五天：完全休息

第 6 天 韧带拉伸：简单慢跑约2公里或简单跳绳，总计不超过1000次

比赛第 7 天！！！

祝你好运，祝你成功

如何制定马拉松训练计划

马拉松训练计划：如何科学备战马拉松

1. 跑够就好

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，但大多数人都忽略了这一点。这意味着你不要训练太辛苦而受伤。训练少一点，感觉强壮、有动力，总比训练太多要好。当然，诀窍是找到两者之间的正确界限。

2. 慢慢增加剂量

每周只增加 10% 的里程数。直到你的长跑距离达到 10 英里，每次只增加 1 英里，然后如果你想增加距离，每次增加 2 英里。还包括恢复周和恢复日。以下是类似的 8 周马拉松训练计划（以每周英里数计算）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3. 恢复、恢复、再恢复

北爱荷华州立大学 1994 年的一项研究证实，你不必每周七天刻苦训练，而是可以每周三到四天巧妙地训练。该研究表明，每周训练四次的跑步者表现与每周训练六次且跑量多 20% 的跑步者一样好。现在的 FIRST 马拉松训练计划也采用了类似的方法，其中 70% 的资深跑步者将他们的训练计划改为每周三次。

4. 进行长跑

这是显而易见的。你的马拉松经验越少，跑得越慢，长跑对你来说就越重要。你需要习惯三四个小时甚至更长时间的跑步。大多数专家建议长跑两个半小时到三个小时；杰夫建议跑得更久，但要包括一些步行休息。只要你站在起跑线上时身体健康、体力充沛，你就可以开始了。

5. 练习马拉松配速

安是代顿大学的一名教练，去年春天她在波士顿马拉松赛中跑出了 2 小时 38 分钟的成绩，将个人最好成绩提高了 10 分钟。她认为关键是将“渐进式马拉松速度”长跑加入到她的训练计划中。热身两英里，然后以比马拉松速度慢 40 秒的速度跑六英里，再以比马拉松速度慢 20 秒的速度跑六英里，最后六英里以马拉松速度跑。“我能够克服波士顿的消极情绪，”她说。

6. 增加乳酸阈值跑步的距离

乳酸阈值跑最初是由才华横溢的教练杰克博士引入的，当时是 4 英里跑，后来另一位才华横溢的教练乔·维吉尔博士建议迪娜跑得更长——甚至长达 12 英里。他帮助梅布两次站在奥运会马拉松领奖台上。逐渐将乳酸阈值跑的速度延长到比 4 英里跑的速度更慢。维吉尔说：“你跑乳酸阈值跑的时间越长，你在公路赛中的优势就越大。”

7.补充碳水化合物

为了保持健康并从马拉松训练中恢复，您需要有效地为身体补充能量，首先是碳水化合物（能量棒和运动饮料等），以便在长时间艰苦的训练中保持体力，然后在训练后尽快补充优质碳水化合物，为您耗尽的腿部肌肉提供能量，以及一些蛋白质以恢复肌肉。

8、注意补铁

卡普研究中没有一个人提到自己是素食主义者。跑步时的汗水和运动会加速铁的消耗。你不必成为肉食者才能跑马拉松，但最好补充足够的铁。用铁烹饪可以帮助做到这一点，吃富含铁和维生素C的食物可以增加身体对铁的吸收。

9. 避免痛苦

我最近问过彼得，他曾两度参加美国奥运会马拉松比赛（1984 年和 1988 年），现在是一名运动生理学家和作家，如果他再次回到 22 岁，他会做些什么不同的事情。他说，当他开始遇到问题时，他会每周休息一段时间，进行交叉训练，这样他就可以在训练计划中加入一些核心训练。“我意识到坚持不懈有助于跑步者保持良好的跑步状态田径训练周计划，并能在比赛中以良好的速度奔跑，”彼得说，他现在是新西兰北方体育学院的首席执行官。

10. 最后2-3周减少剂量

许多跑步者不喜欢逐渐减少训练量。我们被一种崇高的执念所迷惑——你付出的努力越多，你得到的就越多，如果你退缩，你就赢不了。鲍尔州立大学的一项新研究表明，2-3 周的逐渐减少训练量可以显著提高 II 型肌肉的力量，也就是我们所说的快肌或有氧肌肉，可以提高我们的表现。当然，正如 Ryan Hall 的经验所表明的那样，你不必遵循这些规则才能跑好马拉松，但你越是遵循这些规则，你就越有可能赢得马拉松比赛。