说到800米，是普通高中生尤其是女生最害怕的体育项目。然而，对于想要练习运动特长（单泳、高水平）的学生运动员来说，800米是最受欢迎的中长跑项目之一。

这是因为，与1500米、5000米、10000米等项目相比赵婧,田径，800米的训练特点更适合学业强度大、训练时间短的高中生。

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今天，《98跑步》邀请了中国著名女子800米运动员赵静老师，与大家分享一些800米的训练思路。希望你能有所收获。

中国中长跑运动员赵晶

赵静，浙江嘉兴人，中国著名中长跑运动员。她的800米PB是1:59.48。她是一名国际中长跑运动员，目前在华东师范大学工作。

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赵静老师的主要成就——前女子1000米亚洲纪录保持者； 2012年亚洲室内田径锦标赛女子800米金牌； 2013年、2017年全运会女子1500米金牌中第一位获得金牌的中国运动员。 2013年全运会女子800米金牌； 2017年全运会女子800米银牌； 2014年仁川亚运会女子800m铜牌；获得女子800m、1500m全国冠军20余次。

800米作为最短的中距离跑项目，对运动员的“耐力”、“核心”和“速度”提出了极高的要求。

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从赛事特点来看，与其他长跑项目相比，800米因其速度快、距离短、耐酸性和绝对速度能力，将决定运动员的发展高度。

业内人士一直认为，800米是中长跑项目中最需要运动天赋的项目。

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当然，虽然速度和核心力量很重要，但基本的耐力训练也不能丢。否则，很容易影响运动员的后期速度能力。例如：如果你的耐力能力不强，当对手加快速度时，你的后期技术动作就会变得僵硬，从而阻碍运动员的冲刺能力。

每当提到“速度训练”，必然离不开“核心力量”。对于快跑的800米运动员来说赵婧,田径，重视核心力量训练至关重要。

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换句话说，核心力量是支持速度的关键。当我还是一名运动员时，在上海队和国家队训练期间，我每周都会安排两次力量训练。

通常，我的力量训练课程是这样的：

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第一步：慢跑30分钟（热身目的）；

第二步：核心力量组合训练【上肢训练（选择：俯卧撑、杠铃俯卧撑、引体向上等）、腰腹部训练（负重仰卧起坐和背部肌肉等）、下肢训练（最大负重力量的70%半下蹲、抬腿、拉皮筋等）、脚踝训练（主要是草坪蛙跳、双脚跳、交叉跳）]，结合不同培训内容一起，以及一个周期进行4～5组；

第三步：加速跑150米×5次；

第四步：慢跑：20分钟。

速度训练分为：速度耐力和专项速度。通常，绝对速度是指运动员的冲刺能力。对于800米主赛项目的运动员来说，100米和400米的速度不能慢。

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专业速度是指运动员的速度耐力。例如：对于参加800米主赛的运动员来说，他们跑1500米的能力不能太低。

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我的速度训练课程是这样的：定期训练强调特定的速度训练。例如：800米×6次、1000米×4次、1600米×2次等。目的是通过大运动负荷来增强运动员的速度耐力水平和耐酸能力。

赛前训练强调绝对速度训练。例如：400米×2次、200米×4次、150米×6次等。目的是通过较短的训练距离，提高运动员快速奔跑的能力。

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注重速度耐力和绝对速度的同步发展，可以保证运动员在比赛中能够适应对手的各种技战术，从而掌握比赛的主动权。

800米也可以理解为“长距离冲刺”。我在美国训练的时候赵婧,田径，外教也强调了800米和1500米的相关性。还有很多运动员同时参加世界大赛的800米和1500米比赛。

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因此，在训练理念上，我们不仅要探索速度训练的奥秘，更不能放弃对耐力能力的追求。

2021年全国田径锦标赛男子800m冠军（个人PB：1分48秒40）上海名将谢东升，去年冬训加强有氧耐力训练后，800m训练水平不仅有了质的飞跃，还突破了新赛季男子1500米室内纪录全国纪录，他在国家室内田径赛上获得男子3000米冠军和田赛冠军，还获得2023年上海半程马拉松男子国内冠军（64分01秒）。

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对于800米主赛项目的运动员来说，耐力能力的提高可以保证高水平的绝对速度能力。

我的耐力训练课是这样进行的：上午/上午的训练基本采用有氧耐力跑训练，下午则是间歇训练、速度训练或者慢跑训练。

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期间训练时：耐力跑距离每次12～18公里左右，强度控制在每公里3分50秒左右。赛前训练时，耐力跑距离约为10至12公里，强度控制在4分钟/公里。赛前耐力跑训练强度较低，主要是赛前间歇训练强度较高，避免身体过度疲劳。

运动训练就是不断巩固自身特点、弥补个人缺点的过程。刚开始接触运动的时候，我练的是游泳，后来改成了400米。进入复旦大学后，我开始正式练习中跑。

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游泳训练期间的训练对我的心肺功能、身体灵活性和协调性都有很大帮助，让我提前掌握了基本的运动知识。 400米训练期是我绝对速度和核心力量提升最快的阶段。后来，我在800米最后阶段的冲刺能力成为了我的比赛特点之一。

改参加中长跑项目后，我继续加强耐力训练，整体竞技能力有了很大飞跃，实现了个人目标：800米跑突破2分钟大关。

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因此，运动训练的每个训练阶段都非常重要。只有抓住自己的长处，认识自己的短处并加以加强，才能保证自己在特殊能力的发展上能够实现更高的目标。

提示：由于每个人的运动经验和水平不同，训练计划很难完全照搬，但可以根据自己的运动特点尝试不同的训练理念和思路。